Διατροφή για έφηβους αθλητές


Ιστορικά οι αρχαίοι Έλληνες έτρωγαν συγκεκριμένα μανιτάρια διότι θεωρείτο πως θα αύξανε τη επίδοση τους. Το 1800 οι δανοί κολυμβητές έπιναν καφεΐνη πριν από τον αγώνα ενώ το 1960 4 φυσικοί του πανεπιστήμιου της Φλόριδα ανακάλυψαν το Gatorade για να βοηθήσει την ποδοσφαιρική τους ομάδα να έχουν καλύτερη επίδοση. Τη δεκαετία του 80 ξεκίνησαν επαγγελματικές ομάδες να εργοδότου διαιτολόγους στη προπονητική ομάδα.

Η εφηβεία είναι η ηλικία της ραγδαίας σωματικής ανάπτυξης η οποία περνά από τρία στάδια: η πρώιμη φάση (10-14 ετών), η μέση (15-17 ετών) και η προχωρημένη (18-21 ετών). Η πλήρης κάλυψη των ημερήσιων διατροφικών αναγκών και στα τρία προαναφερθέντα στάδια παίζει σημαντικό ρόλο στη βιολογική και ψυχική ανάπτυξη.

Είναι γεγονός ότι οι αθλητές και ιδιαίτερα οι νεαροί αθλητές που βρίσκονται στο στάδιο της ανάπτυξης έχουν ιδιαίτερες διατροφικές απαιτήσεις και αυξημένες ανάγκες σε ενέργεια και θρεπτικά συστατικά. Αυτό σημαίνει ότι το παιδί που αθλείται θα πρέπει να τρώει περισσότερο σε σχέση με αυτό που δεν αθλείται. Οι έφηβοι αθλητές χρειάζονται περίπου 500-1500 θερμίδες επιπλέον ημερησίως προκειμένου να καλύψουν τις ενεργειακές τους ανάγκες. Για παράδειγμα μια αθλήτρια της ολυμπιακής γυμναστικής χρειάζεται 2000 θερμίδες ημερησίως ενώ ένας ποδηλάτης 5000.

Το παιδί θα πρέπει να ακολουθεί μια ισορροπημένη διατροφή που περιέχει όλες τις ομάδες τροφίμων σε καθημερινή βάση. Η διατροφή θα πρέπει να έχει ποικιλία αφου κανένα φαγητό δεν μπορεί να μας προσφέρει όλα τα θρεπτικά συστατικά από μόνο του. Οι ενεργειακές ανάγκες διαφέρουν σε κάθε παιδί. Καθορίζονται από το βασικό μεταβολισμό, το στάδιο ανάπτυξης και τη φυσική δραστηριότητα.

Η ρόλος της διατροφικής παρέμβασης στους έφηβους αθλητές είναι να προάγει την βέλτιστη ανάπτυξη τους, να προσφέρει επαρκεί ποσότητα υγρών, ηλεκτρολυτών και άλλων θρεπτικών συστατικών με απώτερο στόχο τη διατήρηση καλής υγείας και την καλύτερη δυνατή επίδοση στο άθλημα με το οποίο ασχολούνται. Επίσης η σωστή διατροφική παρεμβάσεις βοηθάει στη καλύτερη ρύθμιση ή διατήρηση του σωματικού τους βάρους ή του στόχου της σωματικής τους σύστασης πάντοτε σε σχέση με τις αλλαγές που συμβαίνουν στο σώμα τους λόγο της εφηβείας, της ικανότητας τους και της απόδοσης.

Η επίδοση ενός αθλητή καθορίζετε ένα παζλ από διάφορους παράγοντες όπως το γονιδιακό υπόβαθρο, η γυμναστική, η διατροφή και η ψυχολογία. Όσον αφορά τη διατροφή εννοείτε πως αν δεν παίρνουμε την απαραίτητη ποσότητα ενέργειας που χρειαζόμαστε δεν θα έχουμε αρκετά καύσιμα για τη διεκπεραίωση του αθλήματος. Η μειωμένη πρόσληψη ενέργειας και κατ επέκταση θρεπτικών συστατικών μπορεί επίσης να αποβεί προβληματική στο μέλλον όπου έχει παρατηρηθεί πως στη πλειοψηφία τους οι γυναίκες που ασχολούνταν από μικρή ηλικία με τον αθλητισμό παρουσίασαν οστεοπόρωση στο μέλλον. Ο λόγος είναι η προσπάθεια διατήρησης χαμηλού βάρους στα χρόνια πρωταθλητισμού και η απομάκρυνση των γαλακτοκομικών από το καθημερινό διαιτολόγιο. Σε νεαρή ηλικία όμως, αυτό θα πρέπει να αποφεύγεται αφού η μη κάλυψη θρεπτικών συστατικών μπορεί να οδηγήσει σε αναστολή της ανάπτυξης, διατροφικές διαταραχές και μειωμένη αντοχή και απόδοση

Χρήσιμες συμβουλές για το περιεχόμενο του διαιτολογίου ενός αθλητή:

Πρόγευμα

Το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας και δεν πρέπει να παραλείπεται ποτέ αφού ο οργανισμός μετά τον νυκτερινό ύπνο επανέρχεται σε κανονικό επίπεδο δραστηριότητας με αποτέλεσμα να έχει αυξημένη ανάγκη. Έρευνες έχουν δείξει ότι τα παιδιά που τρώνε πρωινό έχουν καλύτερες επιδόσεις στο σχολείο, μεγαλύτερη ικανότητα συγκέντρωσης και καλύτερη αθλητική απόδοση συγκριτικά με τα παιδιά που δεν τρώνε. Το πρωινό πρέπει να είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες και πρέπει να καλύπτει το 1/4 με 1/3 των ημερήσιων θερμιδικών αναγκών του παιδιού.

Ιδέες για πρωινό :

  • Δημητριακά ολικής άλεσης με γάλα
  • Τοστ (τυρί, γαλοπούλα) και φυσικό χυμό
  • 1 αυγό + 1-2 φέτες ψωμί και φυσικό χυμό

Ενδιάμεσα γεύματα- σνακ

Ο νεαρός αθλητής λόγο των αυξημένων ενεργειακών του αναγκών θα πρέπει να καταναλώνει 3 κυρίως γεύματα αλλά και ενδιάμεσα μικρά σνακ καθ’όλη τη διάρκεια της ημέρας έτσι ώστε να καλύπτονται οι ενεργειακές του ανάγκες. Είναι πολύ σημαντικό ο αθλητής να καταναλώνει ένα μικρό σνακ μετά την εκγύμναση για αναπλήρωση.

Ιδέες για σνακ:

·         1 μπανάνα

·         Γιαουρτάκι με φρούτα και ξηρούς καρπούς

·         Σάντουιτς με ψωμί ολικής αλέσεως και τυρί χαμηλό σε λιπαρά

 

Υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες είναι το πιο αποτελεσματικό καύσιμο για την καλύτερη αθλητική απόδοση. Η ενέργεια από τους υδατάνθρακες μπορεί να απελευθερωθεί μέχρι και τρις φορές γρηγορότερα από αυτή του λίπους από τους μυείς κατά τη διάρκεια της άσκησης. Για αυτό τον λόγο η διατροφή πριν τον αγώνα πρέπει να περιέχει φαγητά με ψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

Τουλάχιστον 60% της συνολικής ενέργειας πρέπει να προέρχεται από υδατάνθρακες. Πλούσιες πηγές υδατάνθρακα αποτελούν το ψωμί, ζυμαρικά, φρούτα και λαχανικά.

Πρωτείνες

Οι πρωτείνες παίζουν σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη και στην συντήρηση όλων των ιστών του σώματος και ιδιαίτερα του μυϊκού ιστού και έτσι θεωρούνται σημαντικές για τη ανάπτυξη των παιδιών και τον εφήβων. Εάν ο αθλητής δεν καταναλώνει αρκετή ποσότητα είναι πιο επιρρεπής στους τραυματισμούς αλλά δεν πρέπει σε καμία περίπτωση η πρόσληψη τους να ξεπερνά τη συνιστώμενη ποσότητα.

Οι πρωτείνες θα πρέπει να αποτελούν το 20% της συνολικών θερμίδων. Η επαρκής πρόσληψη πρωτεινων μπορεί να επιτευχθεί από μία ισορροπημένη διατροφή και δεν είναι απαραίτητη η χορήγηση συμπληρωμάτων. Πλούσιες πηγές πρωτείνης αποτελούν το κρέας, ψάρι, αυγά και πουλερικά.

Λίπη

Λειτουργούν ως αποθήκες ενέργειας στον οργανισμό και βοηθούν στη απορρόφηση λιποδιαλυτών βιταμινών. Πρέπει να αποτελούν το 20% της ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης. Πλούσιες πηγές αποτελούν φυτικά έλαια, ξηροί καρποί και λιπαρά ψάρια.

Ενυδάτωση

Για την αποφυγή αφυδάτωσης των αθλητών είναι πολύ σημαντική η διατήρηση της σωστής ισορροπίας στα υγρά του σώματος με τη σωστή ενυδάτωση (νερό, ηλεκτρολύτες). Υγρά πρέπει να καταναλώνονται πριν, μετά και κατά τη διάρκεια της εκγύμνασης. Η αφυδάτωση έχει συνδεθεί με μειωμένη απόδοση αλλά και με αρνητικές για την υγεία καταστάσεις όπως είναι η θερμοπληξία. Μπορούμε να καταλάβουμε ότι είμαστε στα αρχικά στάδια αφυδάτωσης όταν τα ούρα μας έχουν σκούρο χρώμα.

Δεν πρέπει να περιμένουμε να διψάσουμε για να πιούμε νερού. Όταν φτάσουμε στο σημείο δίψας είμαστε είδη σε κάποιο ποσοστό αφυδατωμένοι. Βάλτε στόχο κάθε 15 λεπτά να πίνετε έστω και μία γουλιά.

Σημαντικά θρεπτικά συστατικά

Συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά είναι ιδιαίτερα σημαντικά στη εφηβεία και τους έφηβους αθλητές όπως το ασβέστιο, ο σίδηρος, το φυλλικό οξύ και η βιταμίνη Β6. Είναι σημαντικό να αναφέρουμε πως πίνοντας απλά ένα συμπλήρωμα δεν είναι αρκετό αφού δεν απορροφάτε από τον οργανισμό τόσο εύκολα όσο το κανονικό φαγητό. Το συμπλήρωμα πρέπει να χρησιμοποιείτε ως ο ορισμός του που είναι ένα συμπλήρωμα στη κανονική διατροφή και ως υποκατάστατο.

Ασβέστιο. Το ασβέστιο παίζει καταλυτικό ρόλο στη ανάπτυξη των οστών και τη σταδιακή αύξηση της οστικής μάζας. Η ανεπαρκής πρόσληψη συσχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο για κατάγματα και άλλους τραυματισμούς αλλά και αυξημένο ρίσκο στη μετέπειτα ζωή ιδίως των γυναικών. Κύριες πήγες αποτελούν το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το γιαούρτι και τα τυριά. Οι έφηβοι αθλητές θα πρέπει να καταναλώνουν 1000mg ασβεστίου ημερησίως που είναι 1 ποτήρι γάλα με 3 φέτες τυρί.

Σίδηρος. Είναι βασικό συστατικό του αίματος και βοηθά στη μεταφορά οξυγόνου στους ιστούς του σώματος και στις διάφορες βιοχημικές διαδικασίες που έχουν στόχο τη παραγωγή ενέργειας. Ανεπαρκής πρόσληψη σιδήρου προκαλεί κόπωση, μειωμένη συγκέντρωση και υπο-λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Πηγές αποτελούν το κόκκινο κρέας και τα όσπρια. Καλό θα ήταν η κατανάλωση τροφίμων ψηλής περιεκτικότητας σε σίδηρο να συνεδριάζονται με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C και να μην συνεδριάζονται με τροφές πλούσιες σε ασβέστιο (γιαούρτι με φακές) για πιο αποτελεσματική απορρόφηση του σιδήρου στον οργανισμό

Φυλλικό οξυ και Β6. Και τα δύο αυτά θρεπτικά συστατικά είναι ζωτικής σημασίας για μεταβολισμό αμινοξέων. Μια ανεπάρκεια σε βιταμίνη Β6 και φυλλικού οξέος μπορεί να οδηγήσει σε κόπωση, μυϊκός πόνος, απάθεια και απώλεια της νοητικής λειτουργία για έναν αθλητή. Πηγές αποτελούν το γάλα, κρέας, αυγά, δημητριακά.

Ψευδάργυρος. Είναι πολύ σημαντικός αφού παίζει ρόλο σε περισσότερες από 300 ενζυματικές λειτουργίες που έχουν να κάνουν με την αναπλήρωση των μυών αλλά και του ανοσοποιητικού συστήματος. Βρίσκετε στο ψάρι, αυγά και γαλακτοκομικά προιόντα.

Γεύμα πριν τον αγώνα

3 ώρες πριν από τον αγώνα θα πρέπει να καταναλώνουμε γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακα και λίγη ποσότητα πρωτεΐνης. Το πιο κοινό βεβαίως είναι εδώ και 50-60 χρόνια τα μακαρόνια ή το ρύζι με κοτόπουλο. Θα πρέπει επίσης 1-2 ώρες πριν από το αγώνισμα να καταναλώσουμε σνακ όπως φρούτο με ξηρούς καρπούς. Προτιμήστε πράσινο μήλο που περιέχει την ουσία κερκετίνη που αυξάνει τη διαθεσιμότητα οξυγόνου και έτσι αυξάνει την αντοχή.

Αναπλήρωση

Υπάρχει ένα παράθυρο αναπλήρωσης 30 λεπτών μετά τοπ αγώνισμα ή τη προπόνησης το οποίο δεν πρέπει να χάνουμε.μην περιμένετε να πάτε σπίτι να κάνετε μπάνιο και μετά να αναπληρώσετε. Θα πρεέπει να έχουμε πάντα ένα σνακ μαζί μας και αμέσος μετά τη προπόνηση να τρώμε. Αυτό μπορεέι να είναι ένα φρούτο με μια ρυζογκοφρέτα, γιαουρτάκι με φρούτο, μπαρ δημητριακών ή ακόμα και λίγο φυστικοβούτυρο.

Η σωστή διατροφή στους νεαρούς αθλητές μπορεί να έχει ευεργετικά αποτελέσματα όχι μόνο στη απόδοση, αντοχή και φυσική κατάσταση σε οποιοδήποτε άθλημα αλλά και στη μελλοντική τους υγεία. Για αυτό το σκοπό σημαντική θα ήταν η εκπαίδευση σε βασικές πτυχές σωστής διατροφής στους προπονητές, γυμναστές και γονείς των έφηβων αθλητών.

 


πίσω...